Sonia · 糖理小姐01 从"给我妈妈看"说起
上篇说到，我读到那篇外刊的第一反应是：一定要给我妈妈看。她实在吃太多太多碳水，以及太少蛋白质了。
但读到最后，我改了主意：这篇文章，更应该先给我们这些自认为"很懂健康"的人看看。
妈妈那一代的问题，可能是蛋白质意识不足；我们这一代，却可能在悄悄走向另一个极端——"越多越好"的蛋白质执念。
02 迷思三：更多，并不无限等于更好
这个说法，一半正确。
力量训练者的蛋白质需求，确实通常高于基础推荐量。问题在于：more，并不会无限等于 better。
文章提到一项设计较好的试验：50 位中年参与者进行了 10 周严格的力量训练，一组摄入约 1.5 倍基础推荐量的蛋白质，另一组约 2 倍。最后两组都变得更强壮，也都增加了瘦体重，但两组之间没有显著差异。
研究者用的一个词我很喜欢：plateau，平台期。
蛋白质增加到一定程度之后，对增肌的额外收益会进入平台期。对大多数想增肌的人来说，基础推荐量的 1.5–2 倍已经相当充足。
当然，严格训练的运动员、受伤恢复期的人、严格限制热量的人，可能从更高摄入量中获益。但重点是：这些人不是 most people。
健康信息在互联网上传播，经常发生同一件事：一个针对特定人群的结论，经过算法、短视频、商家营销的层层放大，最后变成"所有人都应该这样"。
于是专业运动员的营养策略，被普通上班族拿来复制；健美运动员的减脂餐，变成女孩的日常减肥餐。我们一边坐办公室八小时，一边认真研究今天是不是还差 37 g 蛋白质。
想到这里，其实有点好笑。
03 迷思四：我减掉的到底是什么？
这一条，尤其容易被针对女性的营销击中。
高蛋白饮食的确有优势。一些短期研究发现，蛋白质提高到基础推荐量的约 1.5–2 倍时，减重效果可能更好；蛋白质也更顶饱，还可能影响与饥饿有关的激素，更容易有饱腹感。
但短期有效，不等于长期稳赢。长期研究并没有稳定证明，高蛋白饮食一定比其他减重饮食瘦得更多。
这里有一个特别值得女性留意的细节：减肥真正该关心的，可能不只是"我瘦了几斤"，而是"我减掉的到底是什么"。
脂肪？水分？还是我辛辛苦苦才拥有的肌肉？
2024 年的一篇综述认为，减重期间把蛋白质提高到推荐量以上至少约 25%，可能有助于保住肌肉；力量训练至少每周两次，同样是保肌的关键。
所以我现在不太喜欢"减重"这个单独的目标。
"我要瘦 5 kg"，和"我要减掉脂肪、同时尽量保住甚至增加肌肉"，看起来只差几个字，背后的健康逻辑完全不同。
体重秤只告诉你一个数字，身体组成才告诉你，你究竟失去了什么。
04 迷思五：老年人——值得重视，但不能神化
这一条，我反而非常希望父母这一代认真看看。
随着年龄增长，我们真正害怕的不只是体重增加，还有一个经常被忽略的问题：肌肉流失。
文章提到一项追踪近 25,000 名 65–79 岁女性、持续三年的研究：蛋白质摄入比基础推荐量高约 50% 的女性，衰弱程度更低。
但科学证据并不是完全一致。其他随机对照试验并没有稳定发现，提高蛋白质能改善老年人的瘦体重、肌力、步行速度或者整体状态。
所以科学的回答不是"老年人疯狂吃蛋白质"，而是：值得重视，但不能神化。
欧洲营养专家目前倾向于建议 65 岁以上人群，摄入比基础指南高约 25% 的蛋白质；如果正处于受伤、手术或住院后的恢复期，需求还会更高。
比起给妈妈、奶奶买一堆昂贵的"抗衰产品"，我现在更关心一些特别朴素的问题：她们今天吃够蛋白质了吗？有没有运动？腿部力量怎么样？能不能轻松从椅子上站起来？走路有没有明显变慢？
所谓长寿，并不是无影无踪的玄学。我们真正想保住的，是一个人七八十岁以后，仍然能自己走路、自己生活、自己去想去的地方。
05 迷思六：The more protein, the better? No!
这是整篇文章真正让我停下来的地方。
人类对营养的理解，好像特别喜欢钟摆式运动。以前我们怕脂肪，后来我们怕碳水，现在轮到蛋白质被推上神坛。
于是超市里开始出现蛋白质麦片、蛋白质饼干、蛋白质薯片、蛋白质棒、蛋白质饮料。好像只要包装袋上印一个醒目的"20G PROTEIN"，这包东西就突然获得了健康光环（health halo）。
但文章提醒了一个特别简单的事实：过度关注蛋白质，它就会挤占其他食物的位置——水果、蔬菜、全谷物，以及它们带来的膳食纤维和其他营养。
如果为了"冲蛋白"，把红肉、加工肉类或者高度加工的蛋白产品当成主要来源，你的整体饮食也不会因此更健康。文章更推荐从豆类、豆腐、坚果、全谷物、鱼类、禽肉这些天然食物里获得蛋白质。
对于已经有慢性肾病的人，过量蛋白质还可能增加肾脏负担。"反正蛋白质多吃没坏处"，绝不是一个适用于所有人的安全结论。
25 g 蛋白质，可以来自一块鱼、一盘豆腐、一份豆类、一块鸡胸肉，也可以来自一根配料表长得像化学实验报告的蛋白棒。
25 g 的数字一样。但它们不是同一种食物。
06 中秋节，先盯住我妈妈的饭碗
不是不让她吃月饼。月饼照吃，饭照吃，节照过。
只是我可能会默默看一眼她的碗：妈妈，你的蛋白质呢？
然后再看看自己的盘子。我自己的 90 g 目标，有时候完成得很好，有时候也完成得稀碎。
所以我现在更愿意把营养理解成一种长期的校准：不是追求每天 100 分，而是在一次次吃饭、运动、旅行、节日里，把身体调回一个相对合理的位置。
那篇文章最后用了一个我很喜欢的词：Goldilocks zone，恰到好处的区间。它原本来自《金发姑娘和三只熊》的故事：粥不能太烫，也不能太凉，刚刚好。
蛋白质是如此，脂肪和碳水也是如此。运动、睡眠，甚至我们对"健康"这件事的执念，大概也是如此。
每隔几年，我们似乎都要选出一个新的营养英雄，再找出一个新的营养反派。但科学一次次把我们拉回那个不那么刺激、也不太适合做短视频标题的答案：It depends.
如果非要给这篇文章总结一句话，我会写：
Be a protein eater, not a protein believer.
蛋白质当然重要，肌肉当然重要。尤其随着年龄增长，我甚至认为我们应该比过去更认真地看待蛋白质和力量训练。
但是，别从"蛋白质摄入不足"一路矫枉过正，最后变成一个无情的蛋白质吸入器。
我们真正想吃进去的，从来不是一个漂亮的数字，而是几十年以后，还能让我们好好走路、好好生活、好好吃饭的身体。
结尾互动区
你是 protein eater，还是 protein believer？评论区对号入座。
转给那个疯狂灌蛋白粉的朋友，顺便看看他那罐，是营养品还是消费主义。
下一篇，轮到碳水了——它可能是被骂得最冤的一个。
参考文献
1. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018.（1.6 g/kg 左右收益进入平台期）
2. Beasley JM, et al. Protein intake and incident frailty in the Women's Health Initiative observational study. J Am Geriatr Soc. 2010.
3. Bauer J, et al. (PROT-AGE Study Group). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013.（校订补充：65 岁以上建议 1.0–1.2 g/kg）
4. Kokura Y, et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024.（减重期蛋白质与肌肉保存：47 项 RCT、3218 人，>1.3 g/kg/天有助于保住肌肉，<1.0 g/kg/天肌肉流失风险升高）
5. Callahan A. The More Protein, the Better? The New York Times, 2025-04-09.（本文参考的外刊原文）
本系列还有：无情的蛋白质吸入器（上）：我究竟需要多少蛋白质？
—— Sonia 于 2026年8月28日
收录于合集 #创业随笔 #蛋白质 #营养