与急性炎症（感染、受伤的红肿热痛）不同，慢性低度炎症来自内脏脂肪分泌的炎症因子、肠道菌群失调、晚期糖基化终产物（AGEs）、反式脂肪和 omega-6 失衡、睡眠不足。查血可看 hs-CRP（超敏 C 反应蛋白）——>3mg/L 提示心血管风险升高。
抗炎饮食清单（证据充分）：深色蔬菜、浆果（花青素）、深海鱼（omega-3 直接代谢为促消退素）、特级初榨橄榄油（橄榄刺激醛，类似温和布洛芬机制）、坚果、全谷物、豆类、绿茶、姜黄/生姜（姜黄素吸收差，配黑胡椒提升）、发酵食品（养菌群）。模式上，地中海饮食和 DASH 是抗炎证据最强的两套模板。
促炎清单（少碰）：含糖饮料和添加糖（血糖峰值促炎）、精制碳水、反式脂肪（部分氢化植物油）、过量 omega-6 种子油、加工肉制品（WHO 1 类致癌物）、过量酒精、超加工食品（EMNOVA 研究显示其与炎症标志物正相关）。抗炎不是吃某种"超级食物"，是把整体饮食往未加工的方向挪。
要点速记
- 抗炎 = 对抗慢性低度炎症（inflammaging）
- 地中海/DASH 是抗炎证据最强的饮食模式
- 超加工食品和含糖饮料是主要促炎源
参考来源
- ·Calder PC et al., Br J Nutr — Inflammation and diet
- ·Estruch R et al., NEJM — PREDIMED trial
- ·Furman D et al., Nat Med (2019) — Chronic inflammation in disease
本内容为循证健康科普，不替代医生的个体化诊疗建议。如有具体症状或正在用药，请咨询专业医师。