握力：双手最大握力反映上肢肌力，但本质是全身体能和营养储备的代理指标。PURE 研究（17 国近 14 万人）显示握力每降 5kg，全因死亡 +16%、心血管死亡 +17%。家用握力器即可自测，亚洲肌少症共识（AWGS 2019）界值：男 <28kg、女 <18kg 提示肌力低下，需警惕肌少症。
步速：步行需要心肺、肌肉、神经、平衡多系统协同。65 岁以上人群步速每快 0.1m/s，死亡风险下降约 12%（Studenski, JAMA 2011 汇总 9 大队列）；<0.8m/s 提示衰弱风险。自测：平地上 4 米计时，算米/秒。
单腿站立：平衡能力整合前庭、视觉、本体感觉和下肢力量，是跌倒风险的直接探针。巴西团队 1700 人随访研究：中老年无法单腿站 10 秒者，7 年内死亡风险升高 84%（校正后）。自测与训练：刷牙时单腿站，从扶墙到放手，目标每侧 30 秒——这既是测试也是训练。
要点速记
- 三个一分钟测试预测力胜过很多化验
- 握力低 + 步速慢 + 站不稳 = 衰弱预警
- 刷牙时练单腿站，自测自训二合一
参考来源
- ·Leong DP et al., Lancet (2015) — PURE study
- ·Studenski S et al., JAMA (2011) — Gait speed and survival
- ·Araujo CG et al., Br J Sports Med (2022) — 10-second one-legged stance
本内容为循证健康科普，不替代医生的个体化诊疗建议。如有具体症状或正在用药，请咨询专业医师。