它以江浙沪闽粤的"江南饮食"为代表：食物多样、清淡少油，蔬果、鱼虾、奶类、豆类样样齐全。《中国居民膳食指南 2022》首次将其命名为"东方健康膳食模式"——该地区居民高血压与心血管疾病的发生率、死亡率均低于全国平均水平，预期寿命更长。核心理念只有六个字：平衡、时令、本味。
每一个中国家庭的日常底盘不知道选什么模式时，从这里开始想预防慢病、吃得长久安心的人
-50%
依从性最高组全因死亡风险（WELL-China 8665 人队列）
-29%
心血管疾病发病风险
-24%
2 型糖尿病发病风险
13 组分
9 类健康食物组 + 3 类限制组 + 清淡口味偏好
餐桌清单
多吃
- 鱼虾水产每周 3-4 餐：鲈鱼、鳜鱼、河虾、带鱼都是好选择
- 豆制品天天有：豆腐、豆浆、香干、百叶
- 餐餐有蔬菜，深色叶菜占一半（菠菜、西兰花、上海青）
- 主食以大米为基，常搭小米、薏米、燕麦、薯类
- 乳制品每天 300ml 左右，鸡蛋每天一个
- 烹饪推崇清蒸、白灼、快炒、煲汤、凉拌
聪明替换
- 菜籽油、茶油替代部分烹调油（低温烹饪更稳妥）
- 杂粮饭替代纯白米饭：大米 + 糙米/燕麦/荞麦/藜麦
- 香菇、虾皮、干贝、笋提鲜，替代部分盐
- 花椒、八角、醋增香，减少对重口味的依赖
少碰
- 重盐重油
- 加工肉制品（香肠、腊肉、培根）
- 含糖饮料
- 反复高温煎炸
一日餐单示例
早餐小米粥 + 红豆包 + 拌三丝 + 水煮鸡蛋
午餐清蒸鲈鱼 + 炒时蔬 + 虾皮紫菜豆腐汤 + 胚芽米饭
晚餐香菇炒鸡片 + 亚麻籽油拌菠菜 + 红豆米饭
加餐无糖酸奶 + 一小把原味坚果
实施路径
1
鲜
对食材本味的极致追求：鱼鲜、蔬鲜、笋鲜。新鲜是最好的营养密度。
2
清
清蒸、白灼、快炒、煲汤为主的低温烹调——最大化保留营养，减少晚期糖基化终末产物（AGEs）。
3
米
米饭为基但常搭配杂粮薯类：广东粥品、江浙菜饭、福建咸饭，分量适中、从不过量。
4
汤
以汤为媒：老火靓汤、腌笃鲜。餐前喝汤增加饱腹感，是自然的食量控制法。
5
节
不时不食：春笋、秋蟹、夏瓜、冬根。春夏清淡、秋冬温补，与自然节律同步。
常见误区
「清淡 = 没味道」
错。鲜字当头：靠食材本味与提鲜调料（香菇、虾皮、干贝），而不是重盐重辣。
「必须完全照搬江南菜」
错。北方、西南、西北、岭南饮食各有优点——学的是结构（多蔬果、鱼虾豆类、清淡烹调），不是菜系本身。
「喝汤最补营养」
汤是平衡餐食的媒介，营养主体仍在食材本身。喝汤的同时要吃汤料。
中式改造 · 落地中国厨房
- 四格餐盘法：主食一格（加全谷物）、优质蛋白一格（优先鱼虾豆制品）、深色叶菜一格、其他蔬菜一格
- 厨房改造三件套：一口蒸锅、一把限盐勺、一组提鲜风味调料
- 外卖生存指南：先点 1-2 个蔬菜，再点 1 个优质蛋白（蒸鱼、白切鸡、豆腐），最后点主食；油腻的菜"过一下水"再吃
推荐你尝试
🌱 做一次清蒸鱼或白灼虾；每天一份深色叶菜；把一餐白米饭换成杂粮饭。
内容与证据来源
- 《中国居民膳食指南（2022）》
- WELL-China 队列研究（2024）
- 《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》