FODMAP 是一组不易被小肠完全吸收的短链碳水化合物（寡糖、双糖、单糖、多元醇），在大肠被细菌发酵产气、并吸收水分——对肠易激人群意味着腹胀、腹痛、腹泻或便秘。低 FODMAP 饮食由莫纳什大学创立，是三阶段的精准排查流程，而不是终身忌口清单。
反复腹胀腹痛、检查又查不出问题的人腹泻或便秘交替、被诊断为肠易激的人想系统排查自己"触发食物"的人
这是一套治疗级方案，证据仍在积累中。请在医生或注册营养师的指导下开始，并定期复查相关指标。
52-86%
IBS 患者症状显著改善的比例
2-6 周
第一阶段限制期（不建议超过）
6-10 周
第二阶段重新引入期
2005 年
莫纳什大学提出概念，多国指南一线推荐
餐桌清单
多吃
- 低 FODMAP 主食：米饭、燕麦、藜麦
- 低 FODMAP 蔬果：胡萝卜、黄瓜、西葫芦、香蕉、橙子、葡萄
- 无乳糖奶或硬质奶酪（乳糖不耐者）
- 饮食-症状日记：找到触发物的关键工具
聪明替换
- 葱蒜调味改用小葱青部、蒜油（风味在油里，FODMAP 不溶于油）
- 豆浆替代牛奶
- 枫糖浆/普通糖少量替代蜂蜜
少碰
- 限制期避开：洋葱、大蒜、牛奶、苹果、梨、豆类、小麦制品
- 无糖口香糖与"0 糖"食品（山梨醇等多元醇）
- 限制期超过 6 周（会导致营养不均衡与菌群失调）
实施路径
1
第一阶段：限制期（2-6 周）
严格避免所有高 FODMAP 食物，创造一个"干净"的肠道环境，评估症状是否与 FODMAP 相关。建议配合莫纳什大学 FODMAP App 查询食物成分。
2
第二阶段：重新引入期（6-10 周）
每次只测试一类 FODMAP：从最小剂量开始，每 3 天试一种，中间留清洗期。目标是确立每类的个人耐受阈值。
3
第三阶段：个性化维持期
只吃自己耐受的组合——最终目标是尽可能大的食物选择范围，而非终身忌口。
常见误区
「一辈子忌口」
错。低 FODMAP 是排查流程，终点是个性化的最大耐受范围。
「限制期无限延长」
超过 6 周会造成膳食纤维不足与菌群多样性下降——这是流程，不是生活方式。
「独自硬扛」
建议用 Monash FODMAP App 查询 + 记录饮食-症状日记，必要时请营养师指导。
推荐你尝试
🌱 先不急着忌口——记三天"饮食-症状"日记，找到你的可疑触发物。
内容与证据来源
- 莫纳什大学低 FODMAP 体系
- ACG/AGA 肠易激综合征指南