MIND 由 Rush 大学 Morris 博士团队 2015 年创立，取地中海与 DASH 之长，针对神经退行性疾病做了专门优化：15 个食物组（10 类推荐 + 5 类限制），每一类都有明确的份量与频次。中国已有本土化的 cMIND 版本。
用脑强度高、经常"脑子转不动"的人记性变差、关注认知衰退的人家族有阿尔茨海默病史的人
-53%
严格遵循者的阿尔茨海默病风险降幅
-35%
即使部分遵循也有明显保护
7.5 岁
高依从性相当于大脑年轻的程度
15 组
10 类推荐食物 + 5 类限制食物
餐桌清单
多吃
- 绿叶菜每天至少一份（菠菜、羽衣甘蓝、上海青）
- 浆果每周 2 次以上（蓝莓、草莓——唯一被单独点名的水果）
- 坚果每天一小把；鱼类每周至少一次
- 全谷物、豆类、禽肉、橄榄油
聪明替换
- 蓝莓草莓替代下午茶甜点
- 橄榄油/山茶油替代黄油
- 绿茶替代含糖饮料
少碰
- 黄油与人造奶油（每天 <1 勺）
- 奶酪过量
- 油炸与快餐
- 甜点零食
一日餐单示例
早餐燕麦蓝莓碗 + 核桃碎 + 绿茶
午餐糙米饭 + 香煎三文鱼 + 蒜蓉菠菜
晚餐鸡胸肉羽衣甘蓝沙拉（橄榄油醋汁）
加餐原味杏仁 10 颗
常见误区
「补脑靠保健品」
MIND 的 15 个食物组全是日常食材——核桃粉、蓝莓素胶囊没有同等证据。
「偶尔吃没用」
部分遵循也能降低 35% 风险——这是最适合"不完美执行者"的模式。
「只管吃就够了」
Lancet 2024：45% 的痴呆风险来自可改变因素——听力、运动、社交、睡眠同样关键。
中式改造 · 落地中国厨房
- 护脑餐盘：蔬菜 50%（约 2 拳）/ 优质蛋白 25%（1 掌心）/ 智慧碳水 25%（1 拳）/ 好脂肪 1-2 拇指
- cMIND 中国版适配：绿茶替代红酒提供多酚；豆制品是加分项
- 采购备餐工作流：周末列清单导航式采购，半成品备餐降低执行门槛
推荐你尝试
🌱 买一盒蓝莓放在办公桌上；把一次下午点心换成 10 颗原味坚果。
内容与证据来源
- Rush 大学 Morris 团队 MIND 研究（2015）
- Lancet 痴呆预防报告（2024）