原始饮食（Paleolithic Diet）基于进化医学理念：人类的基因还停留在适应狩猎采集饮食的阶段，农业革命（约 1.2 万年前）带来的谷物、乳制品与现代加工食品，是"演化失配"的来源。方案主张避开农业革命后的食物，回归天然、完整、低加工的食物结构。
自身免疫问题困扰的人（请在专业指导下）想给身体做"减法"、排除加工食品的人对多种食物敏感、想系统排查的人
这是一套治疗级方案，证据仍在积累中。请在医生或注册营养师的指导下开始，并定期复查相关指标。
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Omega-6 与 Omega-3 比例：现代饮食 vs 原始饮食目标
3 类
排除对象：现代加工食品/精制碳水/高 Omega-6 植物油
6 周
过渡期三阶段：让供能方式平稳转换
A&D·E·K
保障脂溶性维生素吸收：优质脂肪是必需载体
餐桌清单
多吃
- 草饲肉、散养蛋、深海鱼
- 大量蔬菜与低糖水果（蓝莓、草莓、苹果）
- 坚果种子：核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽
- 中式融合：山药、枸杞、红枣、莲子等药食同源食材
聪明替换
- 山茶油、猪油（适量）替代精炼种子油（大豆油、玉米油、葵花籽油）
- 蒸、煮、炖、烤替代油炸红烧
- 天然海盐替代精制盐
少碰
- 谷物与豆类
- 乳制品
- 精制糖与精炼植物油
- 一切现代加工食品
一日餐单示例
早餐方案一2 个水煮散养鸡蛋 + 1 小把核桃或杏仁
早餐方案二1 份清蒸瘦肉或鱼肉 + 1 根蒸山药 + 1 小份凉拌黄瓜
午餐方案一草饲牛肉或深海鱼 + 蒜蓉油麦菜或清炒西兰花 + 凉拌番茄 + 适量坚果
午餐方案二散养土鸡 + 清炒菠菜 + 蒸南瓜 + 1 小把奇亚籽
晚餐清蒸鳕鱼或虾仁 + 清炒生菜或凉拌黄瓜 + 蒸白萝卜（睡前 3 小时完成）
实施路径
1
第 1-2 周
减少加工食品、添加糖、精制植物油；增加有机蔬菜、优质肉类、散养蛋类——让身体逐渐摆脱对加工食品的依赖。
2
第 3-4 周
排除精制碳水化合物；供能方式从主要靠碳水转向靠脂肪和蛋白质供能。
3
第 5-6 周
完全排除不符合原始饮食原则的食物，严格遵循食物选择原则，达成阶段目标。
常见误区
「原始 = 只吃肉」
错。大量蔬果是基础，肉类只是其中一格——高营养密度才是核心。
「所有人都适合」
肾功能不全者绝对不可自行采用；孕妇、儿童、老年人需在专业指导下调整。
「开始后就不再监测」
每 3-6 个月全面体检（血常规、肝肾功能、血脂、维生素矿物质水平），用数据校准方案。
推荐你尝试
🌱 做一天"原始饮食日"——只吃能看出原材料样子的食物。
内容与证据来源
- Loren Cordain 原始饮食研究
- Wahls 饮食与多发性硬化研究