箱式呼吸 4-4-4-4

四段等长的呼吸节奏（吸-屏-呼-停各 4 秒）被美国海军海豹突击队用于高压任务前稳定状态，也被称为"战术呼吸"。它的作用不是放松，而是"夺回控制权"：等长节律打断交感兴奋的恶性循环，让前额叶重新上线。适合演讲前、争吵边缘、临场紧张——做 1-2 分钟即可感知心率回落。