晨起户外光照 10 分钟

视网膜中的内在感光神经节细胞对清晨的户外光线最敏感，它们把"现在是早晨"的信号传给视交叉上核——人体的主生物钟。这个信号决定约 14-16 小时后褪黑素开始分泌的时间。也就是说：早晨晒不晒太阳，直接决定你晚上困不困。户外 10 分钟（阴天 20-30 分钟），不要隔着玻璃或墨镜。