渐进式肌肉放松（PMR）

渐进式肌肉放松由 Jacobson 于 1938 年创立，原理是"先制造紧张，才能识别放松"——很多人并不知道自己长期处于肌肉紧绷状态。逐组肌群"绷紧 5 秒-放松 15 秒"的对比训练，能重建身体对松弛的感知。它至今仍是失眠认知行为治疗（CBT-I）与焦虑障碍指南推荐的辅助技术，睡前从脚趾做到面部约 15 分钟。