咖啡因 3-6mg/kg：合法且一致的"运动表现增强剂"

ISSN 2021 立场声明：训练前约 60 分钟按每公斤体重 3-6mg 摄入咖啡因，对耐力、力量与高强度间歇表现均有一致获益——它是少数被确认有效的"合法增强剂"。实操：一杯美式（约 100-150mg）对小体重者已足够；小剂量同样有效且影响睡眠的风险更低。下午 2 点后摄入需评估自己的睡眠，个体代谢差异很大。