练后怎么吃：碳水+蛋白 3:1，糖原恢复速度翻倍

大强度训练后肌糖原大量消耗，2 小时内补充碳水+蛋白质约 3:1 的组合（如香蕉+酸奶、米饭+鸡蛋），糖原再合成速度最大化，同时为肌肉修复供料——这是"碳水循环"里高碳预算最该花的时刻。日常 1 小时内的中等强度训练不必刻意执行，正餐节奏即可覆盖；它服务于高强度、长时间或一天两练的场景。