每餐 0.3g/kg 蛋白质：分次比猛灌更会用

肌肉蛋白合成存在"每餐天花板"：单餐超过约 0.3-0.4g/kg 的蛋白质，增量部分对合成的贡献锐减。ISSN 建议把全天蛋白均分为 3-4 餐——每餐约 0.3g/kg（60kg 者约 20g，相当于 3 个鸡蛋或一掌心瘦肉）——利用率高于集中在晚餐猛吃。中国人的典型问题恰恰是早餐几乎无蛋白：把鸡蛋、豆浆、酸奶挪到早上，是最划算的一刀。