久坐 10 小时也有解：30-40 分钟中高强度运动可对冲

4.4 万人可穿戴设备荟萃分析（BJSM 2020）：每天久坐 10 小时以上者死亡风险显著升高，但每天 30-40 分钟中高强度运动（MVPA）能把风险拉回低久坐组水平——"不得不久坐"不等于"没救"。更现实的拆分：每坐 1 小时起身 3-5 分钟，加上下班后 30 分钟快走，两样都做，保护更完整。