WHO 运动处方底线：每周 150-300 分钟中等强度有氧

WHO 2020 指南给出的全球最低有效剂量：每周 150-300 分钟中等强度有氧（快走、骑车、游泳）+ 每周 2 次力量训练。拆到每天只有 22 分钟快走——一集短剧的时间。"中等强度"的判断标准是"能说话、不能唱歌"。这是底线而非上限；从这 22 分钟开始，比寻找完美计划重要得多。