中国预包装食品标签由 GB 28050-2011 规范：配料表 + 营养成分表是法律强制的真实信息；而包装正面的"0 蔗糖""轻食""儿童专属"只是营销。学会看背面，你就不再被正面迷惑。
第一步：看配料表（按含量降序排列）
前三位决定这包食品的本质：前三位出现白砂糖、植物油、果葡糖浆，无论包装多清新，都是高糖高脂食品
越短越好：优质酸奶的配料表只有"生牛乳 + 菌种"；风味酸乳则是"生牛乳、白砂糖、果酱、增稠剂…"
"无添加蔗糖"看替代了什么：常见替代是果葡糖浆、麦芽糊精，升糖能力可能更强
第二步：看营养成分表（每 100g/ml）
| 项目 | 怎么判断（每 100g） |
|---|---|
| 能量 | >1700kJ 属高热量，警惕 |
| 蛋白质 | 越高越好：牛奶 ≥2.9g/100ml 是国标底线，3.2g 以上更优 |
| 脂肪 | >20g 高脂；"0 脂肪"往往高糖补偿口感 |
| 碳水化合物 | 液态食品 >10g 基本等于糖水（含糖饮料约 10～12g/100ml） |
| 钠 | >600mg 偏高；挂面、话梅、辣条是隐形钠王——换算：钠 mg × 2.5 = 盐 mg |
第三步：识别营销话术
"非油炸"≠低脂：焙烤薯片脂肪含量可以超过油炸款
"全麦面包"看配料表第一位是不是全麦粉——很多是"小麦粉 + 麸皮 + 焦糖色"
"高钙""富含维生素"：先算整体账，一杯高钙含糖乳饮料得不偿失
"儿童食品"：国标里没有"儿童食品"类别，多数是缩小包装 + 更甜的配方
超市实战顺序
翻到背面 → 配料表前三位 → 碳水/钠两行数字 → 15 秒内做决定。前两周会慢一点，之后就是本能。
学习路径
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配料表 + 营养成分表一起看，30 秒判断一件包装食品值不值得买
参考来源
GB 28050-2011《预包装食品营养标签通则》（现行有效；GB 28050-2025 已发布，2027 年 3 月实施）
GB 7718-2011《预包装食品标签通则》（现行有效；GB 7718-2025 已发布，2027 年 3 月实施）
国家卫健委"三减三健"专项行动宣传资料
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