先排查躯体信号：打鼾憋醒、晨起头痛（提示睡眠呼吸暂停）；腿部虫爬感、入睡时忍不住动腿（不宁腿综合征，常与缺铁相关）；心慌消瘦（甲亢）；夜尿频繁（血糖、前列腺）。这些都查完没问题，才轮到"纯心理"标签。
心理性失眠的机制是"条件化觉醒"：床与焦虑、清醒反复配对，大脑把卧室当成了考场。越努力睡越睡不着，正是这个闭环。CBT-I 通过睡眠限制、刺激控制、认知重构打断闭环，AASM 指南将其列为慢性失眠一线治疗，长期效果优于药物。
自助起点：固定起床时间（比固定入睡更关键）；床只用于睡眠，睡不着 20 分钟就起身去暗处做点无聊的事；白天晒太阳、晚间调暗灯光。长期失眠请找睡眠专科或认知行为治疗师，别把希望全押在褪黑素上。
要点速记
- 先排查呼吸暂停/不宁腿/甲亢等躯体原因
- 慢性失眠一线治疗是 CBT-I，不是安眠药
- 固定起床时间 + 床只睡觉，打断条件化觉醒
参考来源
- ·AASM Clinical Practice Guideline for Chronic Insomnia (2017)
- ·ICSD-3 国际睡眠障碍分类
- ·WHO Mental Health — Sleep and Mental Health
本内容为循证健康科普，不替代医生的个体化诊疗建议。如有具体症状或正在用药，请咨询专业医师。