褪黑素是松果体分泌的"黑夜信号"，它告诉身体"该睡了"，但不是强力镇静剂。证据最明确的用途：跨时区时差、倒班、睡眠相位后移（夜猫子型）——在这些场景，低剂量（0.5–3mg）配合光照管理效果显著。
对普通慢性失眠，Meta 分析显示褪黑素仅平均缩短入睡 7–12 分钟、增加总睡眠约 8 分钟，远不如 CBT-I。它不会成瘾，但长期依赖它来"压"失眠，会掩盖真正的问题（焦虑、呼吸暂停、节律紊乱）。
注意：市面剂量普遍偏大（5–10mg），更高剂量不更有效反而易晨起昏沉；青少年、孕期、自身免疫疾病患者使用前应咨询医生；它与部分抗凝药、降压药有相互作用。
要点速记
- 不成瘾，但也治不了慢性失眠的根
- 最擅长：时差、倒班、夜猫子节律
- 0.5–3mg 就够，大剂量不等于更好睡
参考来源
- ·AASM Clinical Practice Guideline — Pharmacologic Treatment of Insomnia
- ·NIH NCCIH — Melatonin: What You Need to Know
- ·Brzezinski A et al., Sleep Medicine Reviews — Melatonin meta-analysis
本内容为循证健康科普，不替代医生的个体化诊疗建议。如有具体症状或正在用药，请咨询专业医师。