"窗口"概念的来源与修正：早期研究发现练后即刻补充蛋白 + 碳水的肌肉合成速率更高，被补剂行业放大为"30 分钟不喝就白练"。后续更严谨的 Meta 分析（Schoenfeld & Aragon, JISSN 2013）显示：控制全天总蛋白后，练后立即 vs 延迟数小时补充，增肌差异微乎其微——肌肉蛋白合成的提升可持续 24–48 小时。
比时机重要 10 倍的三个变量：①总量——每天每公斤体重 1.6g（增肌）至 2.2g（减脂期保肌）；②分配——每餐 0.4g/kg（约 25–40g），4 餐均匀优于"早餐凑合晚餐暴补"（肌肉合成有单次上限）；③质量——每餐含 2–3g 亮氨酸（乳清、鸡蛋、瘦肉、大豆是优质来源）。
实操版：训练前后正常吃饭即可覆盖（练前 1–2 小时正餐，或练后 1 小时内正餐/加餐）；两练间隔短（<8 小时）或空腹练的，练后尽快补 20–40g 蛋白；睡前 30–40g 缓释蛋白（酪蛋白/酸奶/低脂奶）对夜间肌肉合成有额外收益——这比纠结练后那 30 分钟实在得多。
要点速记
- 窗口宽达数小时，全天总量和分配才是关键
- 每天 1.6g/kg，每餐 25–40g 均匀分配
- 空腹训练后例外：1 小时内补充
参考来源
- ·Schoenfeld BJ & Aragon AA, J Int Soc Sports Nutr (2013) — Nutrient timing revisited
- ·ISSN — Position Stand: Protein and Exercise
- ·Morton RW et al., Br J Sports Med — Protein meta-analysis
本内容为循证健康科普，不替代医生的个体化诊疗建议。如有具体症状或正在用药，请咨询专业医师。