经期运动：低至中等强度（快走、瑜伽、轻力量）促进内啡肽分泌、改善盆腔血流，多项 RCT 显示可减轻痛经程度——与热敷效果相当。量大或痛经严重的前 1–2 天听从身体，降低强度即可，不必完全躺平；经期激素低谷时大重量和 PB 尝试可以放一放，但不是禁忌。
卵泡期（月经结束到排卵）：雌激素爬升带来合成代谢优势——糖原储备效率高、肌肉修复快、疼痛耐受好，是一月中冲击力量 PR、做高强度间歇的黄金窗口。研究显示此期力量训练的增肌收益可能优于黄体期。
黄体期（排卵后到经前）：孕酮主导，基础体温升高 0.3–0.5°C（高温天运动更吃力）、糖原利用下降、经前一周情绪和身体敏感度波动。适合中等强度有氧、瑜伽普拉提、技术打磨；经前容易水肿和运动表现下降是生理现象，别因此怀疑自己退步了。个体差异常大于平均规律——记录 2–3 个周期的体感，建立自己的节奏表比教科书更有用。
要点速记
- 经期适度运动缓解痛经，不必躺平
- 卵泡期是冲强度和大重量的黄金窗口
- 黄体期转中等强度，记录周期找个人节奏
参考来源
- ·McNulty KL et al., Sports Med — Menstrual cycle and exercise meta-analysis
- ·ACOG — Exercise in the menstrual cycle guidance
- ·Sung E et al., J Physiol — Follicular phase and strength gains
本内容为循证健康科普，不替代医生的个体化诊疗建议。如有具体症状或正在用药，请咨询专业医师。