洋葱大蒜是肠道胀气头号嫌疑人，但葱绿安然无恙

FODMAP 中的果聚糖（fructan）集中在洋葱、大蒜的白色茎部，葱绿部分含量极低；大蒜风味物质不溶于水但溶于油，所以"蒜香油"能传递风味而不带入果聚糖。这是低 FODMAP 烹饪里最实用的一课：用葱绿、蒜油、姜、香菜提香，风味保留、产气大减。买瓶装蒜油或自己低温浸制都可以。