维生素D既来自食物（深海鱼、蛋黄、强化奶），更主要来自皮肤接受紫外线合成。现代室内生活方式下，多项调查显示城市人群不足率可达 50% 以上，尤其北方冬季、防晒严格、深肤色和老年人群。
维生素D参与钙吸收、骨代谢、免疫调节。长期严重缺乏与骨软化、骨质疏松风险相关；但"补得越多越好"并不成立——过量会升高血钙，反而伤肾。Endocrine Society 建议成人维持 25(OH)D 在 30–50 ng/mL 区间即可。
实用建议：每年体检加测一次 25(OH)D；不足者（<20 ng/mL）在医生指导下补充 1000–2000 IU/天并复查；日常保证每周 2–3 次、每次 15–20 分钟的面部和手臂日晒，比盲补更根本。
要点速记
- 先检测再补充，目标 25(OH)D 30–50 ng/mL
- 常规维持量 400–1000 IU/天，勿长期超 4000 IU
- 日晒 + 饮食是根本，补剂是兜底
参考来源
- ·NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals
- ·Endocrine Society Clinical Practice Guideline on Vitamin D (2011；2024 更新)
- ·中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2023)
本内容为循证健康科普，不替代医生的个体化诊疗建议。如有具体症状或正在用药，请咨询专业医师。