外卖营养的三座大山：蔬菜量普遍不足（多数套餐蔬菜 <100g，而推荐每餐 150–250g）；精制主食占比过高（米饭面条给得豪爽）；隐性油盐（一份干锅菜籽油可达 30–50g，超过全天推荐量）。
点餐策略：优先轻食沙拉（酱汁另放）、清蒸白切类粤菜、日式定食、麻辣烫（选清汤、多菜、少丸子加工品）；主动备注"少油少盐"；主食减半或换杂粮；加一份白灼蔬菜或溏心蛋补缺口。汤面类的汤别喝完——钠都在汤里。
频率上，每周外卖 ≤3 次对多数人影响可控；天天外卖者建议常备即食补救包：小番茄黄瓜、无糖酸奶、每日坚果，用来补齐蔬菜纤维和优质脂肪的缺口。
要点速记
- 公式：一掌蛋白 + 两拳蔬菜 + 一拳主食
- 避开红烧糖醋干锅，酱汁另放
- 主食减半、加份青菜，钠在汤里别喝汤
参考来源
- ·中国营养学会《中国居民膳食指南》(2022)
- ·WHO Guideline: Sodium Intake for Adults and Children
- ·Circulation — Ultraprocessed Foods and Cardiovascular Health (AHA)
本内容为循证健康科普，不替代医生的个体化诊疗建议。如有具体症状或正在用药，请咨询专业医师。