机制与证据：钠摄入过多升高血容量和血管压力，长期损害血管内皮。INTERSALT、DASH-Sodium 等经典研究确立了盐-血压的剂量关系；中国脑卒中高发与北方高盐饮食模式的地理吻合度很高。限盐是降压效果最确切的非药物措施之一，平均可使收缩压下降 4–8mmHg。
控盐的难点在"隐形盐"：酱油（10ml≈1.5g 盐）、豆瓣酱、腐乳、挂面、面包、火腿肠、话梅都含钠。外卖和加工食品贡献了钠摄入的大头——自己做饭少放盐，效果远不如少点一顿麻辣香锅。
实操：用限盐勺；酱油蚝油减半，用醋、柠檬汁、香辛料补味；买包装食品看营养成分表"钠"一栏（400mg 钠≈1g 盐）；喝汤不喝火锅汤面汤。肾功能不全、心衰患者的限盐需遵医嘱个体化。
要点速记
- 目标 <5g/天，国人平均约 2 倍于此
- 70% 的盐来自加工食品而非盐罐
- 看营养成分表：400mg 钠 ≈ 1g 盐
参考来源
- ·WHO Guideline: Sodium Intake (2012)
- ·DASH-Sodium Trial, NEJM
- ·中国居民营养与慢性病状况报告 (2020)
本内容为循证健康科普，不替代医生的个体化诊疗建议。如有具体症状或正在用药，请咨询专业医师。