算笔账：红枣含铁约 2mg/100g，红糖约 2–4mg/100g，且吸收率低——吃 100g 红糖补到的铁不如 50g 鸭血，还附带 90g 糖。猪肝含铁 22mg/100g、鸭血 30mg/100g，血红素铁直接以完整结构被吸收，不受植酸多酚干扰。
素食者补铁策略：豆类、黑木耳（干）、芝麻、深绿蔬菜 + 每餐配维生素C（一个橙子或半盘彩椒，可将非血红素铁吸收提升 2–3 倍）；茶和咖啡与餐间隔 1 小时。
哪些人该查铁蛋白：育龄女性（月经失血）、孕哺期、素食者、耐力运动员、长期乏力伴面色苍白者。血清铁蛋白 <15–30μg/L 提示储备不足；铁剂治疗需医生评估，过量铁有促氧化风险，不要盲目自补。
要点速记
- 红枣红糖补铁≈心理安慰，铁少吸收差还多糖
- 血红素铁三强：红肉、动物血、肝脏
- 植物铁 + 维C 吸收翻倍；查铁蛋白再决定是否用铁剂
参考来源
- ·WHO Guideline on Iron Supplementation in Women and Children
- ·中国营养学会 DRIs (2023)
- ·NIH ODS — Iron Fact Sheet
本内容为循证健康科普，不替代医生的个体化诊疗建议。如有具体症状或正在用药，请咨询专业医师。