四件武器：①睡眠限制——压缩在床时间到接近实际睡眠时间（如只睡 5 小时就只给 5.5 小时），提高睡眠效率后再逐步放宽，这是最有效也最反直觉的一招；②刺激控制——床只用于睡眠，睡不着就离床；③认知重构——拆掉"睡不着=明天完蛋"的灾难化思维；④睡眠卫生——光照、咖啡因、运动等环境优化。
对比药物：苯二氮䓬类和 Z 类药物起效快，但改变睡眠结构（减少深睡和 REM）、有依赖和跌倒风险，指南建议短期使用；CBT-I 的头对头研究显示 4–8 周时效果与药物相当，6–24 个月随访时 CBT-I 组维持率显著更好——它治的是失眠的"操作系统"，不只是症状。
获取途径：医院睡眠门诊/心理科；数字 CBT-I（如 Sleepio、国内一些小程序）在 RCT 中也显示有效；自助可读的《睡眠革命》《关灯就睡觉》（Say Good Night to Insomnia）。
要点速记
- 慢性失眠一线治疗，不是安眠药
- 核心：睡眠限制 + 刺激控制 + 认知重构
- 起效 2–4 周，效果以"年"计
参考来源
- ·AASM Clinical Practice Guideline (2017)
- ·Qaseem A et al., Annals of Internal Medicine — ACP Guideline
- ·Trauer JM et al., Annals of Internal Medicine (2015) — CBT-I meta-analysis
本内容为循证健康科普，不替代医生的个体化诊疗建议。如有具体症状或正在用药，请咨询专业医师。