先算账：60kg 成年人按 1.2g/kg 需要 72g 蛋白质 ≈ 2 个鸡蛋 + 150g 鸡胸 + 一杯奶 + 豆制品，多数均衡饮食者能达标。达不到的常见人群：食量小的老人、外食为主的忙碌人群、严格素食者、增肌期训练者。
选蛋白粉看配料表：乳清蛋白（浓缩/分离）氨基酸谱完整、证据最充分；乳糖不耐受选分离乳清或植物蛋白复配（豌豆+大米互补氨基酸）。警惕添加糖、植脂末排在前几位的产品。
时机上，"运动后 30 分钟黄金窗口"被夸大了——全天总量远比时机重要。肾功能不全者高蛋白摄入需遵医嘱；普通人长期高蛋白饮食（<2g/kg）在研究中未见肾损害，但也无须为了"保险"而刻意超量。
要点速记
- 先算饮食账，多数人天然食物已够
- 1.0–1.6g/kg/天覆盖绝大多数需求
- 总量 > 时机，蛋白粉是便利不是必需
参考来源
- ·ISSN Position Stand: Protein and Exercise (2017)
- ·WHO/FAO Protein and Amino Acid Requirements
- ·中国营养学会 DRIs (2023)
本内容为循证健康科普，不替代医生的个体化诊疗建议。如有具体症状或正在用药，请咨询专业医师。