0.8g/kg 的推荐摄入量（RNI）源于氮平衡研究，定义是"避免缺乏"，不是"最佳功能"。随年龄增长，肌肉对蛋白质的合成反应变钝（合成代谢抵抗），老年人需要更高剂量才能获得同样的肌肉蛋白合成——多项共识建议 65 岁以上 1.0–1.2g/kg，运动人群 1.2–1.6g/kg。
分配比总量更被低估：每餐 25–40g 优质蛋白（含 2.5g 左右亮氨酸）才能有效触发肌肉蛋白合成。很多人早餐几乎没有蛋白质（白粥+咸菜），午晚餐集中猛吃——把一部分蛋白质挪到早餐，是零成本的优化。
优质来源：鸡蛋、鱼虾、禽肉、奶制品、大豆。植物蛋白注意互补（豆类+谷物）。慢性肾病患者需遵医嘱调整，普通人无需担心 1.6g/kg 以内的摄入。
要点速记
- 健康成人 1.0–1.6g/kg，老人和运动人群取上限
- 每餐 25–40g，早餐别缺席
- 肾功能不全者遵医嘱
参考来源
- ·PROT-AGE Study Group Recommendations (2013)
- ·ISSN Position Stand: Protein and Exercise
- ·中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2023)
本内容为循证健康科普，不替代医生的个体化诊疗建议。如有具体症状或正在用药，请咨询专业医师。